Los 5 alimentos que refuerzan el sistema inmunológico en invierno

Con la llegada del invierno, una de las claves para reforzar el sistema inmunológico está en la alimentación: “En invierno, lo ideal es complementar siempre tres frutas diarias y verduras de distintos colores. Si además sumamos legumbres y carnes magras, vamos a alcanzar variedad de nutrientes y a cumplir los requisitos de una alimentación equilibrada”, recomienda Claudia Sempé, Lic. en Nutrición de la UBA, con prácticas en el Hospital de Clínicas y el Hospital Fernández.

El clima invernal tiende a generar resistencia tanto para hacer deporte como al consumo regular de agua: “Además de los hábitos alimenticios, es clave hidratarse y mantener la actividad física para evitar el sedentarismo; especialmente en las personas mayores, que tienen más tendencia a enfermarse”.

Qué alimentos debemos incorporar en invierno

La temperatura, la luz solar y el estado de ánimo impactan en el hambre, la saciedad y los antojos; por eso, para esta época se recomienda consumir los siguientes grupos de alimentos:

Frutas: priorizar siempre las que son de temporada, ya que al ser frescas y cosechadas en el momento, van a aportar mayor valor nutricional. Frutas como la mandarina, la naranja, el pomelo o el kiwi, son altas en vitamina C y antioxidantes, ideales para combatir resfríos. Consejo: consumir al menos un cítrico por día.

Verduras: espinaca, brócoli, zanahoria, pimiento rojo, aportan vitamina A, que ayuda al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades. Consejo: incorporar, como mínimo, tres colores diferentes de verduras en cada plato. En invierno, se recomienda hacer sopas o guisos con variedad de ingredientes ya que, además de los nutrientes, van a aportar calor al cuerpo.

Carnes rojas: son ricas en hierro, un mineral esencial para nuestro organismo por su papel en la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. Consejo: para una mejor absorción del hierro, se sugiere consumirlas con un cítrico.

Pescados: este grupo alimenticio se caracteriza por tener vitamina D, que favorece la absorción del calcio. Opciones como salmón, atún o caballa poseen también omega-3, un tipo de grasa esencial que el cuerpo no produce por sí solo y que fortalece el sistema inmunológico; entre otros beneficios. Consejo: sumar en la alimentación diaria acompañado de verduras al vapor o al horno.

Legumbres: en este grupo están las lentejas, porotos, garbanzos; ideales para sumar en preparaciones como guisos. Consejo: para absorber mejor el hierro de origen vegetal, se recomienda consumirlos crudos o cocidos al vapor.

“Si bien en invierno es necesario realizar algunos ajustes en la alimentación para acompañar al cuerpo a transitar períodos más frescos, es importante lograr hábitos que perduren en el tiempo y a lo largo de todo el año. Para eso, la organización de un menú semanal es clave para planificar tanto las compras como las comidas con anticipación”, resalta Sempé.

Asesoramiento: Cooking Service